خشم

بیشتر افراد، ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند می دانند. بیشترین واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت است از احساس تحریک پذیری ، خصومت ، عصبانیت ، افسردگی ، ناراحتی و غمگینی ، احساس شرمندگی و گناه ، احساس ارامش ، رضایت و خشنودی. احساس خوشحالی، سرحالی، احساس پیروزمندی ، اعتماد و تسلط از سوی دیگر خشم مضراتی همانند استرس ، ناراحتی های بدنی ، احساس درماندگی ، تنهایی و انزوا دارد.

۱- مقدمه
خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان و واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبه رو شده ایم.
اشکال خشم این است که اگرچه بخشی از زندگی است ؛ ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد و علت این که افراد درباره خشم دچار تعارض و تضاد هستند، همین نکته است.
از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف باز دارد. در حقیقت خشم هیجان شایعی است که بیشتر نسبت به دوستان و نزدیکانی که نتوانسته اند انتظارات و خواسته های ما را برآورده سازند، تجربه می شود. هیجان هایی که بیشتر با خشم همراه است عبارتند از: عصبانیت ، خشونت ، خصومت ، کینه توزی ، غضب ، تنفر، تحریک ، حسادت ، رنجش ، غرض ورزی ، تحقیر و ناراحتی.

علل خشم

• ۲- علل خشم
• جلوگیری از رفتار هدفمند
• تحقیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن
• مورد پیشداوری ، تبعیض یا بی مهری قرار گرفتن
• مورد فریب یا عهدشکنی قرار گرفتن
• تحقیر شدن احساسات ، ارزش ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
• مورد بدرفتاری و بی توجهی قرار گرفتن از سوی افراد مهم
• صدمه دیدن درنتیجه بی توجهی نسبت به خود
• رفتار حاکی از بی توجهی دیگران
• موردتجاوز بدنی یا کلامی قرار گرفتن
• قربانی شدن

از سوی دیگر، محققان علل خشم را موارد زیر می دانند:

1. میزان آسیب یا خطر: هر گاه فرد با اعمالی از سوی دیگران مواجه شد که آسیب زننده و مزاحم اهداف و خواسته های او باشد و جبران آن آسان نباشد، به احتمال زیاد خشمگین می شود.
2. علت آسیب یا خطر: اگر افراد در معرض آسیبهای عمدی افراد دیگر که قابل پیشگیری هم بوده است ، قرار گیرند. به احتمال زیاد خشمگین می شوند.
3. آسیب یا خطر غیرمنتظره: در صورتی که آسیب یا خطر غیرمنتظره پیش بیاید، افراد خشمگین می شوند.
4. عامل آسیب خود فرد بوده است یا دیگران: وقتی آسیب ناشی از اعمال دیگران است در مقایسه با زمانی که آسیب ناشی از اعمال خود فرد است ، احتمال زیادی وجود دارد که واکنش آن با خشم باشد.

• انجام ارزیابی اولیه منطقی: یک نقطه شروع خوب
برای آموختن شیوه مقابله با خشم ، تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است. وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آوریم باید معین کنیم آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ اگر دریافتیم از خشمی بی اساس رنج می بریم ، احتمالا این گونه خواسته های نامعقول را از خودمان داریم. چون من بشدت میل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، پس آنها باید حتما این گونه با من عمل کنند. چون من بشدت میل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند و چون من فردی استثنایی هستم پس آنها باید حتما با من خوب رفتار کنند.

شیوه کنترل خشم
وقتی با ما بدرفتاری می شود یا ناکام می شویم ، باید به یاد داشته باشیم که در مقابل خشم یک فرد مقابله کننده هستیم و باید بتوانیم از مهارت های مختلفی برای کنترل خشم خود استفاده کنیم. مهارت های مخلتفی برای کنترل خشم وجود دارد که به چند مورد به شرح زیر اشاره می شود: . خود آرام سازی: وقتی عصبانی هستیم ، استفاده از مهارت های خود آرام سازی بسیار مفید و اثربخش است. حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستیم پیش از این که پاسخ بدهیم باید تا عدد ۱۰ بشماریم. این کار به ما فرصت می دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنیم. همچنین می توانیم با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملا آرام کنیم سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حلهای خود را بررسی کنیم. اگر احساس می کنیم فریادزدن یا عمل پرخاشگرانه به نفعمان است ، می توانیم این کار را بکنیم. در حقیقت عصبانیت در این حالت انتخابی و نه نتیجه خشم غیرقابل کنترل است. همچنین می توانیم از خود آرام سازی برای آماده کردن خود برای مواجه شدن با موقعیتی خشم برانگیز استفاده کنیم و تصور کنیم در معرض ناکامی و بدرفتاری قرار گرفته ایم.

خلاق بودن: وقتی هیجانات ناراحت کننده ای را
تجربه می کنیم ، می کوشیم از طریق گفتار این عبارات «احساس… می کنم ، این به نفع من نیست. چگونه می توانم به شیوه ای مفید با این احساسات مقابله کنم» راه حل مفیدی را اتخاذ کنیم. در بیشتر موارد واکنش فوری ما نسبت به این احساس بهترین پاسخ ممکن نیست ، پس اندکی تامل کنیم. اگر بتوانیم از خلاقیت خود استفاده کنیم پیدا کردن شیوه مقابله مناسب با خشم آسان تر خواهد بود. به جای این که بگذاریم هیجان ما را کنترل کند، می توانیم از هیجان به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خلاق و جدید استفاده کنیم.

تخلیه انرژی: وقتی خشم بر ما چیره می شود، تخلیه
انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق ، مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی آرام ، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم ، فرآیندی دو مرحله ای است. مرحله اول ، رها ساختن تنش از سیستم است و مرحله دوم به مساله گشایی مربوط است. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله ای غالبا خوب درک نشده است ؛ زیرا افراد به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی ، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. پس همیشه فرایند تخلیه خشم را همراه با
مرحله دوم آن یعنی مساله گشایی به کار ببندیم.

ایمن سازی در مقابل استرس و خشم: در جریان مواجهه با خشم می توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم: و هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارت های مقابله با خشم استفاده کنم ، بیشتر می توانم موقعیت را کنترل کنم.

بیان احساسات خود: بیان احساسات خود یعنی مطلع
ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آنها داریم. از متهم کردن دیگران با گفتن چیزهایی مانند «شما بی ملاحظه هستید»، «شما پررو هستید» اجتناب کنیم. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به این صورت بیان کنیم «متاسفم من برنامه های دیگری دارم»، «متاسفم ، ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم» بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود. پذیرش حقوق و مسوولیت های خود: افراد بیشتر تفاوت بین خودخواهی و احقاق حقوق خود را نمی دانند. رفتار پرخاشگرانه عملی خودخواهانه است ، چون هدف آن برآورده ساختن نیاز خود بدون توجه به خواسته های دیگران است ؛ ولی جرات ورزی نشان می دهد که ما انعطاف پذیر و اهل گفتگو هستیم ، همچنین نشان دهنده آن است که ما نسبت به مراقبت از خود متعهدیم. ابراز عقاید، بیان احساسات و دفاع از ارزشهای خود هرگز به منزله خودخواهی نیست.

مذاکره و گفتگو: برای جلوگیری از خشم بیجا باید
اساس روابط بین فردی خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنیم. در برخی موارد می توانیم از طریق تهدید دیگران و غلبه یافتن بر آنها نظر خود را تحمیل کنیم ، ولی اگر همیشه برعمل به شیوه مورد نظر خود اصرار کنیم در نهایت بهای این رفتار خود را خواهیم پرداخت. ممکن است گاهی موفق شویم ، ولی تنها و منزوی خواهیم شد. بعکس اگر همیشه منفعل و تابع خواسته های دیگران باشیم از هر نوع تلاش برای مذاکره و گفتگو اجتناب خواهیم کرد. پس بهترین راه حل آن است که مذاکره کننده خوبی باشیم.

پی بردن به ارزش گذشت:
درس ارزشمندی که بسیاری از افراد در جریان رشد و تکامل می آموزند، پی بردن به قدرت گذشت است. وقتی انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده است. می بخشد او را از کاری که مرتکب شده است ، تبرئه نمی کند. در حقیقت گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست. بلکه هنگامی که کسی خطای کس دیگری را نادیده می گیرد و می بخشد در واقع خود را از خشمگین شدن می رهاند و به امور روزمره خود می پردازد. بخشش و گذشت باعث می شود که در کشمکش ها برگ برنده همیشه در دست ما باشد چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشمپوشی می کنیم. گذشت ، قدرت خودکارآمدی و حس کنترل ما را در موقعیت های ناخوشایند بالا می برد.