۱۰ راهکارهای کنترل استرس:
راهکارهای کنترل استرس
۱. دلیل استرس خود را بیابید:
بیشتر مواقع، زمان داشتن استرس به نظر می‌رسد که همه چیز از همه طرف روی سر شما آوار شده. حس می‌کنید مشکلات مثل گلوله به سمت شما شلیک میشوند و باید مرتب جاخالی بدهید تا آسیب نبینید. در این مواقع موضع دفاعی می‌گیرید و حتی دفاع‌تان هم خیلی خوب نیست.
جای اینکه حس کنید هرروز دارید دست‌وپا می‌زنید، ببینید واقعا چه چیزی به شما استرس می‌دهد. پروژه‌ی کاری خاص میباشد یا امتحان؟ با رئیس خود دعوایی داشته‌اید؟ هنوز لباس‌ها را نشُسته‌اید یا با خانواده بحث‌تان شده؟
با دقت به زندگی و یافتن مواردی که موجب استرس میشوند، کم‌کم می‌توانید ذهن‌تان را نظم دهید و از استرس خلاص شوید.
برای رهایی از استرس با روانشناس خوب در کرج درتماس باشید.
۲. به چیزهای تحت کنترل‌تان فکر و تمرکز کنید:
نمی‌توانید رفتار رئیس‌تان را کنترل بکنید یا مانع اظهارنظر خانواده‌ی همسرتان در مورد وضعیت مالی‌تان بشوید، ولی می‌توانید عکس‌العمل خود را کنترل بکنید. اینکه سرکار به چه موفقیت‌هایی می‌رسید یا زمان و پول خود را چگونه صرف می‌کنید، کاملا به خودتان بستگی دارد.
بدترین چیزی که موجب استرس میشود، تلاش برای به‌دست‌گرفتن موارد کنترل‌نشدنی است. حتما در این کار شکست می‌خورید، زیرا از کنترل شما خارج میباشد و بعد دچار استرس بیشتری می‌شوید و احساس ناتوانی می‌کنید. بنابراین بعد از تعیین دقیق دلایل استرس‌تان، روی آنهایی که کنترل‌شدنی میباشند، تمرکز کنید. بعد می‌توانید بهترین عکس‌العمل را بیابید.
مثلا در مورد پروژه‌ی کاری؛ اگر میزان کار موظفی به شما استرس می‌دهد، با ناظر خود در مورد آن حرف بزنید. می‌توانید پروژه را به قدم‌های کوچکتر تقسیم و برای هر کدام زمان مشخصی را تعریف کنید. اگر هر کاری که از دست‌تان برمی‌آید انجام دهید، پیشرفت می‌کنید. این‌طور احساس قدرت و انرژی مضاعفی پیدا می‌کنید.
۳. کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید:
در زندگی، خلاصی از استرس زمانی آسان میشود که کار مورد علاقه‌تان را انجام بدهید. حتی اگر شغل شما باعث استرس میباشد، با یافتن سرگرمی‌هایی می‌توانید به زندگی‌تان تنوع بدهید. از چه چیزی خوش‌تان می‌آید؟ اگر مطمئن نیستید، چیزهای مختلف را امتحان کنید. بالاخره می‌توانید چیزی را پیدا کنید که معنی‌دار و راضی‌کننده میباشد.
۴. زمان خود را به‌خوبی مدیریت کنید:
برای خیلی از افراد کمبود وقت یکی از موارد استرس زاست. کارهای انجام‌دادنی زیاد میباشند و زمان از دست‌تان در میرود. تاحالا پیش آمده که آرزو کنید ساعت‌های بیشتری در روز وجود داشته باشد؟ یا کسی ناله کند که به اندازه‌ی کافی وقت ندارد؟ ولی لارا واندرکام (Laura Vanderkam) در کتاب خود به نام «۱۶۸ ساعت: از آنچه فکر می‌کنید بیشتر وقت دارید» می‌گوید از آنچه شما تصور می‌کنید، فرصت و زمان بیشتری دارید.
همه‌ی ما به یک اندازه وقت داریم: ۱۶۸ ساعت. ولی خیلی از افراد میباشند که هم از فرزندان خود مراقبت می‌کنند، هم شغل تمام وقت دارند، هم شبی ۷ ساعت می‌خوابند و هم زندگی موفقی دارند.
۵. فهرستی از تکنیک‌ها را برای خود آماده کنید:
روش‌های کاهش استرس برای همه‌ی شرایط تاثیر یکسانی ندارند. بطور مثال، وقتی در ترافیک گیر افتاده‌اید یا در خانه میباشید، عمیق نفس‌کشیدن می‌تواند مفید باشد ولی وقتی در جلسه‌ای تجاری هستید، این کار خیلی به‌دردتان نمی‌خورد.
استرس پیچیده میباشد. دکتر ریچارد بلونا (Richard Blonna) یکی از مشاوران، مربیان برجسته و نویسنده‌ی کتاب «کمتر استرس داشته باشید و بیشتر زندگی کنید» است. وی می‌گوید «ما به فهرستی از تکنیک‌ها برای بهره‌گیری و استفاده در شرایط استرس‌زا نیاز داریم».
۶. موارد حذف‌شدنی را یکی‌یکی حذف کنید:
با بررسی برنامه‌های روزانه و هفتگی خود، ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از فهرست‌تان حذف بکنید. همانگونه که واندرکام در کتاب خود می‌پرسد: «آیا کودکان شما واقعا کارهای فوق‌برنامه‌ی خود را دوست دارند؟ آیا کارهای خیریه‌ای که داوطلبانه انجام می‌دهید، زیادی میباشند؟ آیا زمان خود را برای کسانی که بیشترین تاثیر را روی آنها دارید، صرف نمی‌کنید؟ آیا لازم است بخش اداری شما هر روز کنفرانس مجازی داشته باشد یا هفته‌ای یک‌بار جلسه‌ی حضوری برگزار می‌کنید؟»
بلونا توصیه میکند این سؤالات را از خود بپرسید: «آیا فعالیت‌های من در راستای اهداف و ارزش‌های من هستند؟ آیا کارهایی که انجام می‌دهم به زندگی‌ام معنا می‌بخشند؟ آیا به‌اندازه‌ی کافی کار می‌کنم؟»
کاهش کارهای پیش‍‌پاافتاده می‌تواند تا حد زیادی استرس شما را کاهش بدهد.
۷. در برابر استرس آسیب‌پذیر نباشید:
اینکه به نظر شما چیزی استرس‌زاست به این بستگی دارد که ذهن و بدن شما در چه حالتی قرار دارد. بلونا می‌گوید: «هر دادوستدی که انجام می‌دهید در زمینه‌ی مشخصی اتفاق می‌افتد. این زمینه به سلامتی، خواب و حالت روانی شما بستگی دارد. مثلا اینکه صبحانه خورده‌اید، تناسب اندام دارید یا خیر!»
بنابراین اگر به اندازه‌ی کافی نخوابیده‌اید، یا در طول هفته به اندازه‌ی کافی فعالیت بدنی ندارید، ممکن میباشد در برابر استرس، زیادی آسیب‌پذیر باشید. وقتی کم‌خوابی دارید، بی‌تحرک میباشید یا کلی قهوه نوشیده‌اید، حتی کوچکترین مسائل هم میتوانند تاثیر زیادی روی شما داشته باشند.
۸. حدومرزهای مناسبی را نگه دارید:
اگر دوست دارید همه را از خودتان راضی نگه دارید، وقتی «نه» می‌گویید حس می‌کنید کسی را ترک کرده‌اید. در این مواقع فکر می‌کنید انسان بدی هستید و کاملا از انسانیت دور شده‌اید. ولی البته، این مسئله اصلا حقیقت ندارد. به‌علاوه، آن چند ثانیه ناراحتی ارزشش را دارد. در این صورت دیگر مجبور نیستید داشتن استرس برای انجام فعالیتی جدید یا کاری بی‌ارزش را در زندگی‌تان به جان بخرید.
چیزی که درمورد افراد خوشبخت و کارآمد دیده‌ام این است که آنها مراقب زمان خود هستند و نمی‌خواهند کسی از حدومرزهای آنها بگذرد. ولی نگران نباشید، ایجاد حدومرز مهارتی است که می‌توانید یاد بگیرید.
راهکارهای کنترل استرس
۹. تفاوت بین نگرانی و اهمیت‌دادن را تشخیص دهید:
بعضی وقتها طرز فکر شما می‌تواند استرس‌تان را افزایش دهد. در این موارد مسئله‌‌ای کوچک می‌تواند به کوهی از مشکلات تبدیل شود. فکر می‌کنید نگرانی می‌تواند عکس‌العمل مناسب –یا حداقل اجتناب‌ناپذیری– در برابر استرس باشد. ولی نگرانی را با «عمل‌کردن» اشتباه گرفته‌اید.
روانشناس بالینی دکتر چد لیون (Chad LeJeune) کتابی نوشته است به نام: «تَله‌ی نگرانی: چطور با استفاده از درمان قبول‌کردن و برقراری ارتباط، خود را از نگرانی و اضطراب رها کنیم». او در این کتاب می‌گوید: «نگرانی یعنی اینکه تلاش می‌کنید با فکرکردن آینده‌ی خود را کنترل کنید» ولی اهمیت‌دادن یعنی اینکه کاری کنید. «وقتی به چیزی یا کسی اهمیت می‌دهید، کارهایی را انجام می‌دهید تا از او حمایت کنید یا به نفع کسی یا چیزی که دوست دارید عمل کنید».
لیون از یک مثال ساده در مورد گیاهان آپارتمانی استفاده میکند. او می‌گوید: «اگر یک هفته خانه نباشید، ممکن میباشد هر روزِ آن یک هفته را نگران آنها باشید. ولی در هر صورت به خانه بازمی‌گردید و می‌بینید گیاهان شما سوخته و خشک شده‌اند. نگران‌بودن که آب‌دادن نمی‌شود».
نگران‌بودن در مورد مسائل مالی هم هیچ‌‌کاری نمی‌کند و فقط ذهن شما را مشغول میکند (و احتمالا مانع از این میشود که کاری کنید). اما اگر به مسائل مالی خود اهمیت می‌دهید، یعنی اینکه برنامه‌ی مالی ترتیب می‌دهید، صورت‌حساب‌ها را به‌موقع می‌پردازید، از کوپن تخفیف استفاده می‌کنید و کمتر در رستوران غذا می‌خورید.
فقط همین تغییر کوچک در طرز فکر شما، یعنی تغییر «نگرانی» و تبدیل آن به «اهمیت‌دادن»، می‌تواند به شما کمک کند عکس‌العمل خود را نسبت به استرس بهبود ببخشید.
۱۰. اشتباهات خود را بپذیرید یا حداقل در کمال‌گرایی غرق نشوید:
کمال‌گرایی یکی دیگر از طرز فکرهایی میباشد که موجب استرس و افزایش آن میشود. تلاش برای اشتباه‌نکردن یا انجام کارهای روزانه با احتیاط کامل، خیلی خسته‌کننده و اضطراب‌آور میباشد. این‌طور زیادی به خودتان فشار می‌آورید. همه‌ی ما این را می‌دانیم، ولی مرتب فراموش می‌کنیم. کمال‌گرایی ناممکن و غیرانسانی میباشد.
برن براون (Brene Brown) محقق و نویسنده‌ی کتاب «نعمت ناکامل‌بودن: کسی را که فکر می‌کنید باید باشید فراموش کنید و خودتان را بپذیرید» در همین موارد صحبت میکند. او می‌گوید: «کمال‌گرایی و تلاش برای بهتر شدن یکی نیستند. کمال‌گرایی رسیدن به سلامتی و رشد نیست». کمال‌گرایی بهبود خود نمیباشد.
کمال‌گرایی هیچ فایده‌ای ندارد. براون می‌نویسد: «تحقیقات نشان میدهند که کمال‌گرایی مانع از موفقیت میشود. درواقع به افسردگی، اضطراب، اعتیاد و بی‌تحرکی منجر میشود». (به‌خاطر همه‌ی فرصت‌هایی که از دست می‌دهید؛ زیرا از ارائه‌ی چیزی ناکامل به دنیا می‌ترسیم.)
به‌علاوه اشتباه‌‌کردن می‌تواند به رشد منجر شود. براون پیشنهاد میکند که برای غلبه بر کمال‌گرایی باید با خودتان مهربان‌تر باشید.
راهکارهای کنترل استرس
نیکا، روانشناس خوب در کرج
برای خواندن آخرین مقاله درمورد روان درمانی برای درمان کدام اختلالات مناسب است اینجا کلیک کنید.
